1、不同距离和速度的影响

要回答要跑多久才能减肥这个问题，需要首先了解运动对身体减脂的影响。首先，跑步的距离和速度会影响消耗的热量和脂肪，跑步越长时间，热量和脂肪消耗越多；跑步越快速，身体消耗的热量和脂肪也越多。所以，想要通过跑步减肥，需要根据自己的身体情况设置合适的跑步距离和速度。

其次，很多人一开始可能无法长时间高速跑步，这时可以尝试进行有氧运动，比如快走、慢跑等，慢慢向高速长跑过度。

2、建立科学的跑步计划

想要通过跑步达到减肥的目的，需要建立科学的跑步计划，根据自身情况设置合理的跑步目标。可以根据自己的身体状况、体重、年龄、性别等因素，选择适当的距离和速度进行跑步。

在逐步增加跑步强度的同时，也需要逐步增加跑步时间，一开始可以从每天30分钟开始，逐渐增加到1小时左右。但不要一开始就过度，容易导致身体损伤、疲劳、甚至扭伤等情况发生。建议在跑步前进行热身，以及在跑步后进行拉伸放松。

3、注意饮食搭配

跑步减肥需要注意饮食搭配，尤其是运动前后的饮食。在运动前，应该选择一些易消化、含有碳水化合物和蛋白质的食物，比如鸡胸肉、燕麦、香蕉等。

在运动后，应该尽快补充蛋白质和碳水化合物，以帮助身体恢复，避免肌肉流失。建议在运动后30分钟内进行合理的饮食补给，比如喝牛奶、吃面包、蛋白质饮料等。

4、坚持长期有效

最后，跑步减肥需要坚持长期进行，不能急功近利。一开始跑不了很久也不快，并不代表跑步无效。只要坚持下去，身体会适应，跑步效果也会逐渐显现。

建议选择适当的场地、音乐等进行调节心情，让跑步成为一种生活方式，不断挑战自己的极限，坚持下去就能收获理想的身材和健康。记住，跑步减肥是一项长期的艰辛工程，需要耐心和恒心。