1、选择合适的锻炼方式

锻炼臀部的方式有很多，包括力量训练、有氧运动、夹背链等多种方式。选择适合自己的锻炼方式能够提高锻炼效果，并且不会让自己过度劳累，从而保证能够长期坚持。

对于初学者，建议选择进行简单的臀部运动，比如桥式、深蹲等，循序渐进，避免过度压力而造成伤害。而对于有一定锻炼基础的人来说，可以采用负重训练的方式，比如瑜伽球、哑铃等，增加训练的难度和强度。

2、科学的饮食搭配

锻炼臀部需要合理的营养摄入，特别是蛋白质、碳水化合物以及一些必要的微量元素。

可以适量的增加蛋白质的摄入，比如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类等高蛋白食品。碳水化合物的来源主要以优质碳水化合物为主，比如全谷类、蔬菜、水果等。此外，适量的脂肪也是必要的，可以选择一些健康的脂肪来源，比如橄榄油、坚果等。

3、利用间歇训练法

间歇训练是最为有效的训练方式之一，它可以通过较短时间的训练获得更好的效果。

在进行臀部训练时，可以使用间歇训练法，比如采用高强度训练，同时配合适度的休息时间，刺激肌肉组织快速生长。具体方式可以采取每组重复训练，每组间间歇2-3分钟的方式进行。

4、坚持长期锻炼

锻炼臀部需要足够的耐心和毅力，必须长期坚持才能获得最好的效果。

每天适量地进行锻炼，按照科学的锻炼方法和饮食搭配，尤其是在训练初期，需要根据自己的身体情况进行适当的调整，以避免过度训练而造成伤害。

总的来说，臀部锻炼需要科学合理的锻炼方法、均衡的饮食搭配以及长期坚持，这样才能让臀部翘起来。