初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手来自肘。日后慢慢增除快染每酸节团加至头顶及手肘各菜吸业支撑身体重量的50%。 先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。

• 中文名称 头倒立式
• 外文名称 Salamba Sirsasana
• 头顶 20%身体重量
• 手肘 ，80%身体重量

摘要

　　使大脑平静并且帮助缓解轻微忧郁，加强集中力;刺激内分泌二腺，脑下垂体和松果体;强健手臂、腿和脊椎，防止静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛、健肺、调和腹部器官;改善循环，提高消化能力;帮助缓解更年期症状、对哮喘、脱发、失眠有辅助治疗作用;定期练习头倒立式可以使血液中的血红素显著增加。

体式简介

　　梵文:Salamba Sirsasana

　　头倒立一式Salamba的意思是支持。Sirsa的意思是头。这是一个以来自头作支撑的体式，也是瑜伽体式中最重要体式之一。它是一个基本体式，还包括几个不同的变体，后面将在介绍关倒立式Sirsasana系统时再详细解释。掌握了这个体式可以增加练习者身心平衡感与自制力。练习这个体式的技巧将分为两360百科个部分详述。第一部分是为初学者准备的，第二部分则是为了那些已经掌握了在这个体式中保持平衡的练习者讲述的。练习者必专燃给露编道病须特别注意这两部希准全怀汽易分之后对头倒立式Sirsasana的有关提示。

动作要领

　　1、须使用瑜伽垫或折叠平整的毯子置于头部和前臂的下面。膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽。

　　2、头顶着地于双手间。

元知汽六控仍当前叶免研　　3、吸气，两膝盖离地，小来自心地移动两腿向两瑜伽官保直室城钢明架肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫。

　　4、呼气，腹部和下背部用力抬起两腿离开地面。

　　5、试想是倒转的山式，保持脊椎的直线而不后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，试将肋骨向内收拢并同时将肩360百科膀远离双耳。

　　6、手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%。

　　7、均匀呼吸，据速罪反超初学者停留此姿势约10秒，正些植可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒意又探超劳扩间苗工适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间(初学者可背靠墙练习)。

作用功效

触　　使大脑平静并且帮助缓解轻微忧郁，加强集中力;刺激内分泌二腺，脑下垂体和松果肉处体;强健手臂、腿和脊椎，防止静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛、健肺、调和腹部器官;改善循环，提高消化能力;帮助缓解更年期症状、对哮喘、脱发、失眠有辅助治疗作用;定期练习头倒立式可以使血液中的血红素显著增加。

教练提示

　　背部损伤、视网膜剥离、青光眼、疝气、头痛、心脏病、高血压、月经期、颈部损伤、低血压:不要将头倒立式放在练习的开始。初学者:没有任何瑜伽练习经历的初学者请在练习一段时间后，并在有经验的瑜伽导师指导下正确练习。

头倒立式