1、戒烟和备孕

男性吸烟是影响精子质量的主要因素之一。香烟中的尼古丁和其他有害化学物质会破坏精子的DNA，导致精子畸形，降低精子数量和质量。因此，男人在备孕期间坚决戒烟是很重要的，戒烟时间需要长期、持续的努力。一般来说，如果男人戒烟1个月以上，精子的形态和数量就可以有所改善。但需要记住，越早越好，最好是在备孕前就开始戒烟，有利于优化精子质量。

同时需要注意，戒烟并不是一件容易的事情，需要调整自己的生活方式和心态。建议男人可以通过逐渐减少烟量、找到代替烟的方法、锻炼身体等方式来帮助自己戒烟。如果需要，可以寻求医生或专业机构的帮助。

2、戒酒和备孕

酒精对男性生殖系统有很大的影响，会降低精子的数量、质量和活力。因此，男人在备孕期间需要严格控制饮酒量，甚至最好戒酒。戒酒时间也需要长期、持续的努力。一般来说，如果男人戒酒3个月以上，精子的数量和质量就可以得到明显的改善。

需要注意的是，戒酒不能一蹴而就，也需要逐渐调整自己的生活方式和心态。建议男人可以寻求家人或朋友的支持，陪伴自己一起戒酒。如果需要，可以寻求医生或专业机构的帮助。

3、健康饮食和备孕

男性的健康饮食也是备孕过程中很重要的一环。首先，需要保证摄入足够的维生素和矿物质，特别是维生素C、E、锌和硒等对于精子的生成和发育至关重要。其次，需要避免高脂、高热量的食物，以免影响身体的平衡状态和精子的发育。此外，适量摄入富含蛋白质和纤维素的食物，则可以促进身体的代谢和清理废物，有助于保持身体的健康状态。

4、锻炼身体和备孕

锻炼身体也是备孕过程中的一项重要任务。适当的体育锻炼可以提高男性的免疫力、促进血液循环，从而有利于精子的生成和发育。同时，锻炼身体还可以帮助男性排除身体内的废物和毒素，保持良好的身体状态。

需要注意的是，男性在进行体育锻炼的时候，不宜选择过于剧烈的运动和过度的运动量。建议男性可以选择比较温和的体育运动，如散步、跑步、游泳等，每周进行2-3次，每次持续时间不宜过长，以保持身体的平衡状态。