1、控制每天跑步的时间

对于想要通过跑步来减肥的人来说，首先要明确的是每天跑步的时间。根据身体状况和日程安排，制定出一份合理的跑步计划。一般来说，每天跑步的时间控制在30到60分钟之间比较合适。初次尝试的人建议先从30分钟开始，逐渐加大强度，增加时间。

跑步时间过短，只能达到燃烧一定的卡路里，而跑步时间过长，会导致长期疲劳和过度训练，对身体健康有害。

2、根据个人情况确定跑步的强度和配速

跑步强度是人体消耗卡路里的关键指标之一。对于初学者，建议从适宜的配速开始，保持中等强度的跑步状态。根据个人的身体状况和实际情况，选择适宜的跑步强度和配速。

一般来说，跑步的强度可以用心率来衡量。心率控制在65%左右的最大心率区间即可达到良好的减肥效果。通过心率表记录每次跑步心率，可以掌握运动强度的变化，调整配速和跑步时间，达到更好的减肥效果。

3、定期加入间歇训练

间歇训练是一种高强度和低强度训练交替出现的锻炼方法。通过间歇训练可以增强心肺功能、提高身体代谢率，有助于消耗多余的脂肪。

在跑步过程中，可以通过加速跑几分钟或者爬坡等方式进行间歇训练。对于初学者，可以选择30秒加速跑或者1分钟爬坡等方式进行训练，根据个人的实际情况逐渐增加间歇训练的强度和时间。

4、注意合理饮食和休息

跑步减肥只是一种方法，要注意合理的饮食和休息来达到更好的减肥效果。不要过度减肥，导致身体疲劳和虚弱。要选择合适的营养搭配，增加食品的纤维素含量、选择低脂肪、高蛋白质的饮食方式。

此外，要注意保持充足的睡眠时间，每晚保证7~9个小时的睡眠，让身体得到足够的休息和恢复。