1、科学制定健康计划

保持身材需要坚持锻炼，但一味地追求高强度的运动量并不可取。科学的健身计划需要根据个人的身体状况和目标进行制定，包括运动种类、运动强度、运动频率和运动时间。

在制定健身计划时，需要考虑自己的工作和生活情况，并适当安排休息时间，以免身体超负荷。此外，也要注意饮食搭配和营养补充，切勿因为减肥而盲目减少食物摄入。

2、有氧运动的时间安排

有氧运动是保持身材的有效方法之一，但不同的人需要的时间也不同。一般来说，每周进行5次，每次30-60分钟的有氧运动可以达到良好的减肥效果。

当然，有氧运动的时间还需要根据个人情况做出相应的调整。对于初次锻炼或体质较差的人来说，建议逐渐增加有氧运动时间和强度，可以先从每周3次20分钟开始，一步步提高到每周5次30-60分钟。

3、无氧运动的时间安排

无氧运动可以帮助增强肌肉和骨骼，改善身体形态，但并不意味着愈多愈好。一般来说，每周进行2-3次，每次30-45分钟的无氧运动即可。如果想加强效果，可以增加运动强度，但同样需要循序渐进。

需要注意的是，无氧运动对身体的负荷较大，因此需要间隔1到2天的时间来让身体恢复。此外，注意保持良好的姿势和呼吸，以避免运动伤害。

4、平时习惯的运动时间

除了有氧和无氧运动之外，平时的习惯也可以有助于保持身材。例如，步行、上楼梯、慢跑等活动都可以增加身体的活动量，提高基础代谢率。建议每天保证至少30分钟的锻炼时间，可以分散在一天中的不同时间段进行。

另外，长时间的静坐也是导致肥胖的重要因素之一，因此建议每1到2小时起身活动一下，可以做一些简单的伸展活动或在办公室里走走动动。