1、控制每日卡路里摄入量

要减肥，必须要控制每日卡路里的摄入量。在计算你需要摄入多少卡路里之前，需要先了解你的身体情况、BMI值以及日常活动量。一般来说，要减掉1磅脂肪，就需要消耗掉约3500卡路里。因此，如果你想减掉20磅，就需要消耗掉70000卡路里。建议每天减少500卡路里的摄入，这样每周可以减掉1磅脂肪。

同时，为了保证减肥计划的有效性，不建议摄入低于每日基础代谢率(BMR)的卡路里，通常情况下，BMR的计算公式为：体重（kg）*24(小时)*0.9。根据这个计算公式，建议女性每日摄入的卡路里在1200-1500之间，男性在1500-1800之间。

2、加入运动

除了控制卡路里摄入外，运动也是减肥过程中必不可少的一部分。运动可以加速代谢，帮助燃烧体内脂肪。根据个人情况和体质，可以选择适合自己的运动方式，如快走、跑步、健身、游泳等。

除了日常锻炼外，可以在平时的生活中多动动身体，如选择步行代替开车、爬楼梯代替坐电梯等都是加入运动的好方法。

3、饮食结构合理

除了控制卡路里摄入外，也需要注意饮食的结构。合理的饮食结构有助于增强饱腹感、控制食欲，使减肥计划更加有效。建议饮食以低脂、低糖、高蛋白为主，增加蔬菜、水果、全麦食品的摄入。

此外，也需要控制垃圾食品的摄入，如糖果、薯片等高热量、高脂肪的食品都是减肥的大敌，应该尽量少吃或不吃。

4、睡眠质量要好

人们常常忽略睡眠对减肥的影响。睡眠质量差、睡眠不足，会导致身体每日的代谢率下降，影响减肥效果。通常情况下，建议每晚6-8小时的高质量的睡眠，合理规划作息时间，保证睡眠质量。

此外，晚饭不要过晚，以免睡前过饱，导致身体能量不消耗反而积累成脂肪。晚饭建议在晚上7点之前完成，然后可以适当地做一些伸展运动或散步等。