1、改变饮食结构

饮食是控制体重的关键，如果想要从130斤减到100斤，就应该对自己的饮食结构进行调整。首先，要减少高热量、高脂的食物摄入量，如油炸食品、糖果、巧克力等。其次，增加蔬菜、水果、鱼肉等低热量、高营养的食物摄入量，以保证身体健康、质量不下降。最后，合理配备三餐，控制每餐的份量和间隔时间，不过度饮食也是很有必要的。

2、科学进行运动

运动是减重的重要手段之一，但是要找到适合自己的运动方式和强度，不要一味追求消耗热量而不顾及身体的健康。有氧运动是较好的选择，如快走、游泳、跳绳等，每次30~60分钟，每周最少进行3次，逐渐增加强度和时间。除了有氧运动，适当进行力量训练，可以促进肌肉生长，让身体更加紧致而有型。

3、保证充足睡眠

睡眠是人体的自我修复、调节代谢、排毒排泄的过程，睡眠不足会影响新陈代谢，导致肥胖和各种健康问题。因此，应该保证每天7~8小时的高质量睡眠时间，以给身体充分的休息和修复的机会，从而加快新陈代谢。

4、调整生活习惯

生活习惯直接影响体重，需要进行有针对性的调整。首先，要戒掉熬夜、喝酒、吸烟等不健康的习惯，这些都会影响代谢和身体健康。其次，要注重减压和放松方式的选择，如瑜伽、冥想、早睡早起等，以缓解身体和心理上的紧张和压力。