1、饮食方面

饮食方面是改善精子质量的重要因素之一。一个富含营养，平衡摄入各种维生素和矿物质的健康饮食习惯能够改善精子的数量和质量。在日常饮食中应该注意增加富含维生素C和E、锌、硒、核黄素等元素的食物，例如深色蔬果、水果、坚果、鱼类等。同时，减少高热量的饮食，少吃脂肪和糖分含量较高的食物，如饮料、薯片、巧克力等，以避免影响精子的数量和活力。

2、不良生活习惯影响

不良的生活习惯会影响精子质量，如长时间吸烟、酗酒、过度使用兴奋剂和吸毒等，都会对精子的数量和活跃度产生负面影响。因此，改善精子质量需要摒弃这些不良的生活习惯，调整自己的生活方式和行为习惯。

此外，在床上生活中必须保持适度，避免过度的性行为。过度的性生活会使精子质量下降，对生殖系统产生一定的压力，也容易造成夫妻双方的身体疲劳，因此要适量控制性生活的频率和时间。

3、运动和锻炼

适当的运动和锻炼可以提高身体的免疫力和抗氧化能力，促进身体排毒和新陈代谢，对改善精子质量也有很大的好处。一般来说，每周进行3-4次中度或高强度的锻炼，如快走、跑步、游泳、骑车等，可以有效提高精子的质量和数量，提高男性生殖系统的健康状况。

4、耐心和坚持

改善精子质量需要一定时间的坚持和耐心。常常有人抱怨改善饮食和运动的方式并没有带来明显的改善，但是每个人的生理情况和身体状态都是不同的。因此，要给身体足够的时间，尽可能地坚持好饮食和运动的习惯，并配合适时的医疗干预和治疗手段，逐渐改善自身的精子质量和生殖健康状况。