1、提肛的概念

提肛，是指将肛门内的括约肌收缩，并坚持一段时间。这个动作类似于我们日常生活中憋尿或憋便时的收肛动作，但提肛更为强烈，是一种对括约肌的有氧训练。

提肛动作简单易学，可以随时随地进行。在做瑜伽、跑步、打太极等一些需要调动身体能量的运动中，顺便进行提肛动作，可以加强对腰腹肌群和肛门周围肌肉的锻炼。

2、提肛的时间

提肛动作需要坚持一段时间才能起到锻炼肌肉的作用。初学者可以先从10秒钟开始坚持，随着体能增强再逐渐增加时间。

一般来说，持续两分钟的提肛训练效果最佳，但切勿一开始就强求自己达到这个时间段。应该循序渐进，逐步提高自己的耐力。

3、提肛的注意事项

在做提肛训练时，需要注意以下几点：

①呼吸要平稳，尽量不憋气；

②尽量放松其他肌肉，只收缩肛门周围的肌肉；

③切勿过度用力，应该以感到肌肉有紧绷感为准；

④每次进行提肛动作后，应该给肌肉一定的缓冲时间，让括约肌休息一会儿再进行下一次训练；

⑤提肛可以在坐姿、站姿、躺姿等情况下进行，根据不同的场合选择适合的方式。

4、提肛的好处

提肛动作的好处不仅仅局限于锻炼肌肉这一方面，它还有以下几个益处：

①预防腰腹部肌肉下垂及肛门下垂；

②预防腰痛和膝盖疼痛等疾病；

③提高性生活质量和男性勃起的硬度；

④改善便秘、肛裂等肛门疾病；

⑤促进血液循环和身体新陈代谢。