1、合理安排时间

要想练出翘臀，时间是必不可少的，但是练习时间太长或太短都不会起到好的效果。一般来说，每次训练时间大约45分钟到1小时为宜，每周练习3-5次。此外，每次练习时要保证热身运动时间足够，以免造成肌肉拉伤。

此外，要坚持长期练习，短时间内想要练出翘臀是不可能的。

2、有针对性的训练

有目的、有计划的训练是练出翘臀的关键。推荐的训练动作包括深蹲、硬拉、单腿臀桥等，这些训练动作能够刺激大腿后侧肌群、臀部肌群，达到练出翘臀的效果。此外，需要合理控制训练强度和重量，让肌肉得到适当的刺激，不过也要注意不要过度练习，以免导致损伤。

3、科学饮食

科学饮食同样是练出翘臀的重要因素。要保证足够的热量和蛋白质摄入，让身体有足够的能量和营养去恢复肌肉并促进其生长。同时，要注意控制脂肪摄入，保持体脂率在健康范围内。

4、良好的生活习惯

良好的生活习惯对于练出翘臀也是至关重要的。要保证充足的睡眠和足够的休息时间，让肌肉得到足够的恢复价值。还应该尽量减少熬夜和吸烟等不良习惯，以免影响身体健康和训练效果。