1、制定科学的减重计划

如果想要从130斤减到100斤，首先需要制定一个科学的减重计划。科学的减重计划应该包括以下几个方面：

1）合理的饮食规划：建议选择低热量、高纤维、富含蛋白质的食物，避免高糖、高盐、高脂肪类食物的摄入。

2）科学的运动计划：需要进行适量的有氧运动来促进代谢和消耗体内脂肪，同时也可以通过力量训练来增加肌肉，提高基础代谢率。

3）心理调节：减重是一个需要耐心和毅力的过程，需要保持良好的心态，不要过于着急或焦虑。

制定好科学的减重计划是减重的第一步，也是最重要的一步。

2、合理控制饮食

在制定好减重计划后，合理控制饮食是减重的关键。具体来说，可以从以下几个方面进行控制：

1）减少摄入的热量：适量控制每天摄入的总热量，建议每天减少500-1000千卡的热量摄入。

2）控制饮食种类：少吃高糖、高脂肪、高盐的食物，多吃蔬菜、水果、瘦肉等富含蛋白质的食物。

3）定时定量饮食：正常三餐，控制好每餐的摄入量，不要过量或者过度饥饿。

通过合理的饮食控制，可以达到减重的目的。

3、科学锻炼减重

除了饮食控制之外，科学的锻炼也是减重的重要手段。具体来说，可以从以下几个方面进行锻炼：

1）有氧运动：比如快走、跑步、游泳等，可以在短时间内快速消耗体内的脂肪。

2）力量训练：可以增加肌肉，提高基础代谢率。

3）适度休息：适当的休息也很重要，可以让身体恢复，同时也能缓解压力。

科学的锻炼方案既可以减重，同时也能让身体变得更加健康。

4、良好的生活习惯

除了饮食控制和科学锻炼之外，良好的生活习惯也是减重的重要组成部分。以下是一些良好的生活习惯：

1）规律作息：保持规律的作息时间，以保证睡眠质量。

2）饮食习惯：养成良好的饮食习惯，避免吃零食、烟酒等不健康的食物。

3）减少压力：减少压力的来源，比如学会放松自己、寻求帮助、避免无谓的竞争等。

通过良好的生活习惯的养成，可以在减重的同时让身体变得更加健康。