维生素B族吃多久有效

维生素B族是一类水溶性维生素，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等，对人体健康至关重要。但是，为了获得最佳的营养价值，我们需要吃多少维生素B族呢？它们吃多久才有效呢？

1、吃多少维生素B族才足够

维生素B族虽然是非常重要的营养素，但我们需要的量相对较少。根据食品和营养委员会（Food and Nutrition Board，FNB）的建议，对于成年人，每天需要的维生素B族的量为如下：

• 维生素B1（硫胺素）：男性1.2毫克，女性1.1毫克
• 维生素B2（核黄素）：男性1.3毫克，女性1.1毫克
• 维生素B3（烟酸）：男性16毫克，女性14毫克
• 维生素B5（泛酸）：5毫克
• 维生素B6（吡哆醇）：男性1.3毫克，女性1.5毫克
• 维生素B7（生物素）：30微克
• 维生素B9（叶酸）：400微克
• 维生素B12（氰钴胺）：2.4微克

因此，确定自己所需的维生素B族的量，再选择合适的饮食或补充剂，可以确保长期受益。

2、维生素B族的摄入方式

我们可以通过饮食来获得维生素B族，也可以通过补充剂来补充。常见的富含维生素B族的食物包括：

• 维生素B1（硫胺素）：糙米、燕麦片、豌豆、瘦肉等。
• 维生素B2（核黄素）：牛奶、干酪、蛋类、麦片等。
• 维生素B3（烟酸）：鸡胸肉、鲑鱼、糙米等。
• 维生素B5（泛酸）：鸡肉、鲑鱼、鸡蛋等。
• 维生素B6（吡哆醇）：鸡肉、土豆、瓜类、谷类等。
• 维生素B7（生物素）：燕麦、鸡蛋、腰果等。
• 维生素B9（叶酸）：绿叶蔬菜、豆类、橙汁、全麦面包等。
• 维生素B12（氰钴胺）：牛肉、鸡肉、猪肉等。

当我们无法获得足够的维生素B族时，可以考虑使用维生素B复合物补充剂。但需要谨记：维生素B族是水溶性维生素，因此无法大量储存在体内。如果摄入的维生素B族过多，超过了身体需要，多余的维生素B族会随尿液排出。

3、维生素B族的吸收和代谢

维生素B族的消化和吸收需要许多因素的帮助，例如胃酸和胃内蛋白酶。身体还需要足够的胆碱和锌来保证维生素B6的吸收。

大部分的维生素B族都是在身体内部代谢的。例如，维生素B6的磷酸盐形式可以通过其他代谢物的转换而形成，然后被转移出去并被利用。

4、维生素B族的有效期

由于维生素B族是水溶性的，因此身体不会储存太多的维生素B族。剩余的维生素B族将通过尿液排出。因此，我们需要每天不断地获得足够的维生素B族补充。

需要注意的是，维生素B族可以在食品中被称为多种名称，但如果食物在贮存、烹饪或加工过程中受到损害，可能会导致维生素B族的流失。因此，保证食物新鲜和最佳加工方法是确保获得足够的维生素B族的关键。

总结

维生素B族是身体所需的重要营养素，但我们需要的量相对较少。我们可以通过饮食和补充剂来获得足够的维生素B族。由于维生素B族是水溶性的，我们需要每天不断地获得足够的维生素B族补充，以确保身体健康。保证食物新鲜和最佳加工方法也是确保获得足够维生素B族的关键。