1、运动前吃多久比较合适？
运动前吃饭的时间，应该根据个人体质、饮食习惯、运动强度不同而定。
首先，我们需要了解食物的消化吸收过程。消化系统利用肠胃蠕动将食物分解、吸收、转运。对于健康成年人，食物从进口到胃开始消化，大概需要2-3个小时；而胃中的食物由于不断被胃液和肠道刺激，可能需要更长时间消化完毕。
因此，轻度运动前吃东西1-2小时即可，这样身体有足够的时间消化吸收食物，能量会在需要的时候被释放出来维持运动。而剧烈运动前，更建议提前3个小时吃饭，以避免运动时消化不良、胃部不适、腹部压迫等问题。
2、不能立刻运动的情况下应该如何处理？
有时候，不可避免会在吃完饭后需要稍稍等待。这种情况下，可以尝试做一些舒缓的运动帮助消化，例如步行、瑜伽、静坐冥想等，促进血液和肠胃蠕动，加快食物消化和吸收。
同时，尽可能减少高脂、辛辣、油炸等高难消化的食物，优先选择水果、蔬菜等易消化且富含营养成分的食物。
3、如何根据运动强度安排饮食时间？
通常而言，轻度运动前吃进食物后1-2小时即可开始运动，如慢跑、快走、轻柔瑜伽等。如果是高强度、无氧运动，为了避免出现低血糖、消化不良等情况，建议在进食后等待3个小时以上再运动。这些高强度、无氧运动包括HIIT、力量训练、跑步、骑行等。
在运动后，也需要遵循类似的饮食原则。轻度的休闲运动后，可以在进食后30-60分钟内进行；而高强度、无氧运动后则需等待更加充分的吸收时间。
4、如何选用适合的食物进行搭配？
对于运动减脂人士而言，选择含高纤维、低糖、低脂的食物，如蔬菜、水果、鸡肉、鱼肉等进行搭配饮食才是最健康的选择。不宜食用高糖饮料、高脂肪的食物如蛋糕、巧克力、炸鸡等，也不建议立刻进行剧烈的运动。
此外，在饮食中也应该注重亚洲人常用的传统膳食搭配，例如主食、蛋白质、蔬菜三者的平衡。同时，在运动后更需及时补充蛋白质来恢复身体，比如餐后小块鸡胸肉、鱼肉、豆制品等都是不错的选择。